Оригинал http://athletic-woman.ru (Dietary Approaches to Stop Hypertension или Диета для избавления от гипертонии) более двух десятилетий тому назад была разработана американскими кардиологами и основывается на специальном рационе питания с ограничением соли и натрия, сладостей, сахара и сахаросодержащих напитков, жиров и красного мяса. А особенность её в том, что намного важнее контролировать, чем именно вы наполняете свой организм в течение дня, а не в каком количестве. Хотя тем, кто ставит перед собой задачу похудеть, за калорийностью рациона следить придется.
В ходе применения DASH-диеты, используется пища с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина, а также много фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. То есть, ежедневный рацион должен быть достаточно обогащен магнием, калием, кальцием, белками и клетчаткой.
Что можно и чего нельзя
Одним из главных преимуществ данной диеты является то, что для нее не нужно искать специфические продукты и осваивать кулинарные новшества. Все, что необходимо - проанализировать свой стандартный рацион и соответственно его подкорректировать. На это понадобится порядка двух недель. Как правило, приходится добавить в рацион больше овощей, фруктов и зерновых (круп) и уменьшить потребление соли. Вместо соли можете, например, использовать специи или лимонный сок.
Если в вашем дневном рационе присутствуют не больше двух овощей, добавьте еще одну порцию к второму завтраку и обеду. Если в вашем рационе мало либо вовсе отсутствуют фрукты - возьмите их на заметку для перекусов. А привычную для себя порцию масла, маргарина и приправ для салата сократите вдвое, к тому же отдавайте предпочтение обезжиренным аналогам. Увеличьте порции овощей, риса, бобовых. Также постепенно начните увеличивать потребление молочных продуктов. Но выбирайте молочную продукцию либо обезжиренную, либо с пониженным содержанием жира.
Если вы относитесь к мясоедам, то порции потребляемого мяса тоже придется постепенно уменьшить вдвое или даже втрое - до 200 г в день. И обязательно включите в свое еженедельное меню не меньше двух вегетарианских приемов пищи.
Составить свой индивидуальный рацион DASH-диеты можно, воспользовавшись следующими принципами:
Продукты из цельных злаков могут составлять в вашем ежедневном рационе до 8 порций.(Размер порции - 1 ломтик хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.)
Нежирные молочные продукты нужно принимать 2-3 порции в день.(Порция - 150 мл молока или йогурта либо 40-50 г твердого сыра).Белковая пища в виде нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц ежедневно не должна превышать 200 г.
Количество жиров не должно превышать 3 порций в день.
Порция - чайная ложка растительного масла или маргарина, столовая ложка майонеза, столовая ложка готовой заправки для салата и т.д.)
Овощи - до 5 порций в день.(Порция - полстакана, если это зеленые овощи - то вдвое больше)
Фрукты - также до 5 порций в день.
(На порцию приходится 1 свежий фрукт, ¼ стакана сухофруктов, либо полстакана фруктового сока)
Количество потребляемой жидкости, включая суп, не должно превышать 2 литров в день.
Нежирными сладостями себя можно баловать аж до 5 порций, но в неделю.
(Порция - одна столовая ложка сахара или варенья, шарик сорбета или неполный стакан газировки)
Орехи, семена, бобовые достаточно употреблять до 5 порций в неделю.(Порция составляет 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла, либо вареные горох/фасоль - 80 мл сухого продукта)
Как утверждают сторонники диеты DASH, если вы будете следовать выше перечисленным правилам, ваш рацион будет сбалансированным, вкусным, сытным и составлять от 1600 до 3100 ккал в день.
Плюсы и минусы DASH-диеты
Плюсов у данной диеты очень много. Например:
- совершенно безопасная для здоровья;
- даёт возможность не только похудеть, но и укрепить здоровье;
- не приходится испытывать чувство голода;
- “навязывает” привычку правильного и здорового питания;
- не требует дополнительных усилий для удержания достигнутого результата;
- продовольственная корзина для этой диеты обходится не дороже, чем обычное ежедневное питание.
Некоторые минусы у DASH диеты тоже имеются, но они довольно относительные. Судите сами:
- на начальном этапе придется приложить усилия, чтобы изменить свои привычки питания;
- процесс похудения будет не очень быстрым;
- придется больше проводить времени на кухне, поскольку здоровая пища всегда готовится самостоятельно.
Намного легче будет соблюдать DASH-диету, если разделить “вхождение” в нее на несколько этапов.
1. Заведите дневник
Так вам будет проще придерживаться диеты, корректировать её в случае необходимости и “подчищать” допускаемые ошибки. К тому же, четкий анализ всего съеденного позволит вам быть уверенными, что ваш организм получает достаточно необходимых продуктов различных групп.
2. Увеличьте свою физическую активность
Давно доказано, что питание и физическая активность при их одновременном применении намного эффективнее, чем каждая из этих составляющих в отдельности.
3. “Входите” в диету постепенно
Начинайте подстраивать свой организм под DASH-диету не спеша, не старайтесь изменить свой стиль жизни за 1 день.
